Учёные заинтересовались средиземноморской диетой ещё в 1960-х годах. Тогда было замечено, что в странах Средиземноморья – к примеру, в Греции и Италии – гораздо ниже смертность от ишемической болезни сердца, чем в США и Северной Европе. Исследования уже тогда показали, что этот тип питания связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Сейчас средиземноморская диета – в топе рекомендаций врачей по всему миру. Она рекомендована американскими диетическими гайдлайнами и признана Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ). Диета также имеет статус культурного достояния ЮНЕСКО. За что такие лавры? Об этом расскажем далее.
Что такое средиземноморская диета?
Из названия понятно, что средиземноморская диета вобрала в себя традиции питания народов, населяющих средиземноморский регион. От страны к стране набор продуктов может меняться, но принципы диеты едины для всего Средиземноморья:
- ешьте каждый день: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые, цельные зерна, цельнозерновой хлеб, зелень, специи, рыбу, морепродукты и оливковое масло.
- ешьте в умеренных количествах: птицу, яйца, сыр и натуральный йогурт.
- ешьте очень редко: красное мясо.
- не ешьте: подслащенные напитки, сахар, переработанное мясо, рафинированное зерно (белый обработанный рис).
Почему после еды болит живот? 7 возможных причин
Здоровые жиры
Полезные жиры – это то, что делает средиземноморскую диету столь привлекательной с точки зрения здоровья сердечно-сосудистой системы и печени. Оливковое масло является основным источником жиров. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности в организме (ЛПНП или «плохого холестерина»). Мононенасыщенными жирами также богаты орехи и семена.
В жирной рыбе – скумбрии, сельди, сардинах, тунце, лососе и озерной форели – большое количество омега-3 жирных кислот. Они помогают снизить уровень триглицеридов, уровень свёртывания крови и уменьшить риск инсульта и сердечной недостаточности.
Почему я плохо себя чувствую после еды? 5 возможных причин
Как ваши привычки в питании, избыточный вес... и скрытые проблемы желудочно-кишечного тракта провоцируют неприятные симптомы.
читать целиком »Как насчет вина?
В средиземноморских странах принято обедать с бокалом вина, поэтому вполне логично, что средиземноморская диета разрешает выпивать один бокал вина в день. И, пожалуй, это единственный спорный момент в диете. Учёные расходятся во мнении, насколько полезно для здоровья употреблять алкоголь ежедневно, путь и по чуть-чуть.
Одни исследования показывают, что небольшое количество качественного спиртного несёт организму пользу. Другие доказывают прямо противоположное – что от этого возрастает риск различных заболеваний. Так или иначе, ВОЗ предупреждает, что алкоголь в любом количестве (даже мизерном) повышает вероятность семи видов рак. Есть жёсткие доказательства, и с ними не поспоришь. А пить или нет пить – личный выбор каждого.
Чем питаться человеку с синдромом раздражённого кишечника?
С чего начать?
Если вы хотите перейти на средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, то вот ориентиры, которые вам помогут:
- ешьте больше фруктов и овощей. По несколько порций каждый день;
- выбирайте продукты из цельных зёрен. Переключитесь на цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны, попробуйте булгур и полбу;
- купите нерафинированное оливковое масло и заправляйте им овощи;
- ешьте рыбу два раза в неделю, включите в рацион морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.). Запекайте их в духовке, готовьте на гриле, тушите, но не жарьте;
- замените красное мясо птицей и бобовыми. Если вы – фанат красного мяса, то выбирайте постные кусочки и ешьте его маленькими порциями;
- из молочных продуктов выбирайте греческий йогурт или любой другой натуральный йогурт без добавок;
- используйте пряности при приготовлении пищи. Специи улучшают вкус и уменьшают потребность в соли.
Чем покормить «жирную печень»?
В чём преимущества для здоровья?
Возможно, в скором времени начнут говорить о недостатках средиземноморской диеты. Но пока учёные единодушны – они считают, что это одна из лучших диет в мире. Если вообще не лучшая. Она разнообразна и обеспечивает организм человека всеми необходимыми питательными веществами, при этом сохраняет здоровье и даже помогает похудеть.
Для печени
Американские учёные установили, что средиземноморская диета защищает от заболеваний печени, связанных с накоплением жира. Она ограничивает потребление вредных жиров и не позволяет человеку набрать лишних килограммов, а это и есть профилактика жировой болезни печени. Исследователи утверждают, что диета оказывает благотворный эффект даже на тех, у кого имеется наследственная предрасположенность к болезням печени.
Для сердца и сосудов
Исследование 2013 года, опубликованное в Медицинском журнале Новой Англии, говорит о том, что средиземноморская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные сравнили три группы пациентов: две из них соблюдали средиземноморскую диету, одна – нет. Результаты эксперимента показали, что у «средиземноморцев» на 30% ниже вероятность инсульта, сердечного приступа и смерти от них.
Для кишечника
У приверженцев средиземноморского стиля питания в кишечнике на 10% больше хороших бактерий, чем у тех, кто питается в западном стиле. Об этом заявили учёные из Wake Forest Baptist Medical Center в Северной Каролине (США). Западная диета – полная противоположность средиземноморской. В ней много вредных жиров и рафинированных углеводов.
Ещё одно исследование – уже израильских учёных – показало, что средиземноморская диета снижает риск рака кишечника.
От состояния кишечника, как известно, зависит многое: и способность организма противостоять инфекциям, и настроение, и красота кожи, волос, ногтей. Так что средиземноморская диета – это своеобразный ключ к здоровью всего организма. По крайней мере, исходя из тех научных данных, которыми мы располагаем на сегодняшний день.
Для качества сна
В 2018 году учёные обнаружили связь между средиземноморской диетой и сном у пожилых людей. Оказалось, что такой тип питания помогает улучшить сон у людей в возрасте, но при этом никак не влияет на качество сна у молодых людей.
Для фигуры
Авторы обзора 2016 года, опубликованного в The American Journal of Medicine, обнаружили, что средиземноморская диета эффективна в деле похудения. Участники с избыточным весом и ожирением на средиземноморской диете потеряли больше веса, чем на диете с низким содержанием жира. «Средиземноморцы» показали результаты, аналогичные добровольцам, ограничившим в питании углеводы.
Что мы имеем в сухом остатке? Средиземноморская диета – это разнообразно, вкусно, питательно. С ней вы не будете постоянно испытывать голод, но при этом сохраните нормальный вес. Она сбережёт ваши сосуды и сердце, желудочно-кишечный тракт и обеспечит хорошее настроение, ведь вам не придётся постоянно подсчитывать калорийность блюд. Это ли не чудо?
