Плюшками балуемся: как избежать проблем с пищеварением на самоизоляции

«Известия» провели исследование и выяснили, что из-за домашнего питания у россиян начались проблемы с желудочно-кишечным трактом. Гастроэнтерологи говорят, что число онлайн-обращений в связи с расстройством пищеварения увеличилось втрое – с 7% до 20%. А опрос HH.ru, проведенный специально для «Известий» в разных регионах страны, показал, что 14% граждан испытывают проблемы со здоровьем из-за неправильного питания во время самоизоляции.

Врачи связывают такую карантинную статистику с возросшим потреблением выпечки: россияне стали чаще покупать муку, масло, яйца и дрожжи. Количество проданных хлебопечек выросло в два раза. Далее мы расскажем о простых действиях, которые помогут вам избежать проблем с желудком и кишечником на самоизоляции.

Онлайн-тренировки

Не воспринимайте хештег #СидимДома буквально. Это не значит, что вы должны провести весь апрель, как увалень. Спорт дома реален, особенно в условиях развитого интернета. Вам даже не нужно тратить деньги и покупать онлайн-курс. Достаточно ввести запрос «домашняя тренировка» в YouTube – и вот вы уже растягиваете спину под руководством тренера. Знаете, как приятно позвоночнику? Попробуйте, вам понравится. Кстати, во время спорта у человека вырабатывается гормон радости. Так и самоизоляция заиграет новыми красками.

Режим дня

Самое опасное на карантине – пустить свой распорядок дня на самотёк. Вам же не надо теперь вставать в 7 утра, чтобы в 8 выйди из дома и в 9 быть на работе. Поэтому вы засыпаете около 2 часов ночи вместе с сериалом «Новый папа», а просыпаетесь не раньше 10 утра. Режим питания тоже сбит: завтрак у вас в обед, обед смешался с ужином… а ужин… ужин теперь глубокой ночью.

Скажите честно: вы хотите в мае выкатиться из дома прямиком на приём к гастроэнтерологу? Если это ваша цель, то оставляйте всё, как есть. Если же вы рассчитываете бодро провести лучший месяц весны, возьмите себя в руки прямо сейчас. Ложитесь спать не позже 23 часов, поставьте будильник на 7, сделайте утром зарядку и питайтесь часто небольшими порциями – 5-6 раз в день. Вот уж здесь домоседство организму на руку.

Перистальтика под контролем

Если кишечник вместе с вами превратился в жуткого лентяя, не спешите браться за слабительные. Это симптоматическое средство, которое, во-первых, не решает проблему, а во-вторых, вызывает привыкание. Лучше помогите своему желудочно-кишечному тракту наладить перистальтику. Для этого врачи рекомендуют применять прокинетики (итомед) – препараты, нормализующие моторику (двигательную активность) органов ЖКТ. Эти лекарства можно сравнить со спортивным тренером: он стимулирует вас – и вы выполняете упражнения. Постепенно у вас вырабатывается привычка, и вы уже тренируетесь без «надзирателя». Прокинетики работают точно так же: отлаживают механизм, чтобы дальше он работал сам, как часы.

Клетчатка

Запомните: кишечник нужно достаточное количество клетчатки, чтобы работать правильно. Это пребиотик, живых бактерий она не содержит, но служит питательной средой для собственной микрофлоры кишечника. Низкое содержание пищевых волокон в рационе — фактор, провоцирующий кишечный дисбиоз (нарушения в кишечной микрофлоре) с сокращением популяции Bacteroides и Ruminococcus.

Ещё клетчатка очищает кишечник: она, как ёршик, снимает со стенок желудочно-кишечного тракта всё, что к ним прилипло. Без такой «уборки» начинают образовываться каловые камни.

Для взрослого человека суточная норма клетчатки – 30 граммов. Это значит, что в день необходимо съедать не менее 400 граммов фруктов, ягод и овощей (они содержат большое количество клетчатки). Другие источники пищевых волокон: отруби, цельнозерновой хлеб, бобовые, орехи, крупы (овсянка, гречка, перловка).

Гречку в ход

Гречка – это не только источник клетчатки, о которой говорилось выше. Гречневая крупа — это практически «таблица Менделеева» по составу полезных веществ. В ней есть и железо, и фосфор, и калий, и магний, и йод, и витамины группы B. Но что ещё более важно в период эпидемии коронавируса, в ней есть селен и цинк — два микроэлемента, которые принимают активное участие в работе иммунитета человека. Фактически без этой парочки иммунная система не сможет работать.

Так что гречкой вы убиваете двух зайцев: помогаете пищеварению и поддерживаете иммунитет.

Если выпечка, то полезная

Раз уж вам непреодолимо хочется готовить что-нибудь из теста, пусть это будет полезная выпечка. Плюшки-ватрушки могут быть цельнозерновыми, безглютеновыми и низкокалорийными. И да, это тоже вкусно. Нужно просто потратить немного времени на поиски хороших рецептов. Хотя зачем… если все полезные и вкусные рецепты собраны в одном бесплатном мобильном приложении (версия для Android здесь) – Стол №5. Коллекция из 1000 блюд, которая еженедельно пополняется. С таким рационом вы точно не прибавите в весе и сохраните своё пищеварение.

Не дайте себе засохнуть

Вода, вода и ещё раз вода! – не перестают твердить гастроэнтерологи, а теперь и инфекционисты. Коронавирус (как, впрочем, и другие вирусы) проникает в организм человека через слизистые. Причём тут вода? Если слизистые пересыхают, они становятся слабыми. Поэтому в период эпидемии крайне важно поддерживать их увлажнёнными. Для этого взрослому человеку достаточно ежедневно выпивать 1,5-2 литра воды. Если не можете самостоятельно контролировать режим питья, установите мобильное приложение, которое будет вам напоминать о стакане воды.