В кишечнике сосредоточено до 90% иммунных клеток. Они там проходят так называемое обучение: тренируются защищать организм на болезнетворных бактериях, попадающих в желудочно-кишечный тракт вместе с пищей и водой (да, кишечник совсем не стерилен). По соседству с ними обитают сапрофитные микробы – хорошие бактерии кишечной микрофлоры. Они тоже участники иммунитета и препятствуют проникновению опасных бактерий и вирусов в организм (в том числе острых респираторных инфекций, к котором относится коронавирус нового типа). Таким образом, иммунитет человека напрямую зависит от состава микробиома. Как его улучшить или хотя бы не ухудшить? Об этом пойдёт речь далее.
Сбалансированное питание
Состав кишечной микрофлоры напрямую зависит от питания. Если в рационе преобладают углеводы и жиры, а пищевых волокон (клетчатки) – недостаток, то хорошие бактерии погибают от голода – им просто нечего есть. А вот плохие, напротив, активно плодятся, ведь у них мощная подпитка.
Поэтому для поддержания баланса микроорганизмов в кишечнике так важно выстроить правильное питание. Это не значит, что вы должны ограничиться смузи из сельдерея и куриной грудкой на пару. Наоборот, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, чтобы вы получали из еды все жизненно важные питательные вещества.
Ешьте мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, овощи, фрукты, крупы, нерафинированные растительные масла (оливковое, рыжиковое, льняное, кунжутное и т.д.). Только ограничьте животные жиры и рафинированный сахар – это «главное зло» для кишечных бактерий (в больших количествах, разумеется). Старайтесь питаться дробно: благо, режим самоизоляции позволяет есть пять-шесть раз в сутки небольшими порциями. Это позволит вам держать кишечник в тонусе и избежать запоров.
Помогут про- и пребиотики
Пробиотики – это хорошие бактерии, которые содержатся в кисломолочных продуктах и в специальных препаратах. Они не приживаются в кишечнике у человека, потому что являются чужеродными, но создают условия для роста собственных сапрофитных бактерий человека. Если вы хотите помочь своей микрофлоре, принимайте пробиотик не меньше месяца: только спустя две недели приёма препарата начинают происходить изменения в лучшую сторону.
Пребиотики можно использовать в комплексе с пробиотиками, а можно отдельно. Это – корм, который стимулирует рост хороших бактерий. Есть две разновидности пребиотиков: водорастворимые и водонерастворимые. Первые не вызывают побочных эффектов, их можно применять даже при большинстве заболеваний ЖКТ (например, мукофальк, нутрифайбер).
Вторые – нерастворимые – нужны для формирования каловых масс и улучшения перистальтики. Но, будьте внимательны, они могут спровоцировать вздутие и обострение некоторых патологий ЖКТ – язва, воспалительные заболевания кишечника. Как альтернативу для нормализации моторики (двигательной активности) можно использовать прокинетики с итопридом (итомед).
Больше растительной клетчатки!
Клетчатка — это пищевые волокна, которые активизируют работу пищеварительной системы и действуют как натуральные сорбенты. Они связывают шлаки и токсины и способствуют их выведению из организма. Именно клетчатка не позволяет кишечнику лениться и заставляет его работать.
Она содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, овощах и фруктах. Для правильной работы кишечника взрослому человеку нужно 30 граммов клетчатки в день. 100 граммов растительной пищи содержит от 5 до 7 граммов клетчатки. Это значит, что в день нужно съедать 450-500 граммов овощей и фруктов.
Если перед выходом из самоизоляции вы собираетесь перейти на соковую или белковую диету, то это не лучшая диета – там нет ни грамма клетчатки и ваш кишечник ждёт застой.
Движение
За два месяца самоизоляции многие из нас разучились ходить 10 тысяч шагов в день. А физическая активность, как показывают исследования, благотворно влияет на кишечную микрофлору. Более того, скелетная мускулатура, оказывается, обладает гормональным потенциалом, который стимулирует иммунитет и метаболизм (обмен веществ). Это значит, что игнорировать спорт нельзя даже в условиях карантина. Как минимум, утреннюю зарядку сделать может каждый. Лучше, если это будет пробежка у дома (конечно, в одиночестве) или полноценная 40-минутная тренировка.
